Immergersi in pensieri profondi su situazioni passate, presenti o future può essere un modo utile per affrontare i problemi, ma quando diventa ossessivo e invadente, potresti ritrovarti bloccato nella ruminazione. Lo schema dei pensieri ruminanti spesso inizia come un meccanismo di coping o una strategia di risoluzione dei problemi, tuttavia possono interferire con la nostra vita quotidiana e il nostro benessere e diventare difficili da fermare.
Tendiamo a rimuginare soprattutto sulle persone e sulle nostre relazioni. L’esempio più comune – “perché l’ho detto?!” – dimostra quanto siamo tutti suscettibili alla ruminazione. Sia che tu non riesca a smettere di pensare a una conversazione tesa con un collega o di fissarti su ciò che è andato storto in una relazione precedente, è importante ricordare che non sei solo.
La ruminazione è molto comune, tuttavia, la ruminazione persistente può diventare distruttiva e dannosa. La tendenza a riprodurre le cose nella nostra mente può portare a modelli di pensiero e abitudini malsane.
In questo articolo esploriamo le strategie per aiutarti a gestire la ruminazione prima che diventi problematica e come potresti utilizzarla a tuo vantaggio.
Identifica la fonte delle tue ruminazioni
Quando i pensieri iniziano a dominare la nostra attenzione e a ostacolare la nostra vita quotidiana, è importante riconoscere e riconoscere che stiamo rimuginando. Sebbene la ruminazione non sia una condizione di salute mentale, può essere un sintomo di condizioni come ansia, disturbo ossessivo-compulsivo o depressione. Fondamentalmente, la ruminazione è un meccanismo di coping, o una strategia per gestire esperienze e sentimenti negativi. Ad esempio, se sei in ansia per un evento imminente, potresti dire a te stesso che la tua riflessione è una buona preparazione.
Distinguere esattamente quale problema o situazione affligge la tua mente ti aiuterà a determinare come interrompere questo ciclo di ruminazione. Identificare la radice del problema e dare un nome all’emozione ad esso connessa può aiutarti a prendere le distanze e darti potere su quei pensieri. Permetterti di analizzare accuratamente i sentimenti nominando o scrivendo le tue emozioni può ridurre l'intensità e la frequenza di tali pensieri intrusivi.
La ruminazione è spesso collegata a sentimenti di rimorso, senso di colpa e vergogna, che possono essere scomodi, ma è importante essere gentili con te stessi e mostrare auto compassione. Forse hai commesso un errore o hai perso un'opportunità. Siamo i peggiori critici di noi stessi e ci sono buone probabilità che i nostri pensieri siano falsi o esagerati. Guardalo in prospettiva e accetta che tutto questo fa parte dell'essere umano. La maggior parte delle azioni passate deplorevoli sono recuperabili e rimproverarti può impedirti di correggere la situazione e andare avanti.
Sfida i tuoi pensieri
Piuttosto che accettare i pensieri ruminanti come verità, prova a sfidarli e sostituirli. Potrebbe essere necessario parlarne con qualcuno che possa aiutarti a "verificare i fatti" dei tuoi pensieri e delle tue conclusioni. Ciò è utile per rompere lo schema della ruminazione e costruire una sana abitudine al pensiero positivo e razionale.
Il semplice pensiero di qualcosa non lo rende vero. In effetti, un rapporto di ricerca nel Regno Unito lo ha rivelato 91.4% delle previsioni preoccupanti non si sono avverate.
I pensieri negativi spesso dipingono un'immagine sfavorevole di qualcosa, quindi è importante tenerlo presente quando compaiono. Avvicinarsi ai propri pensieri con curiosità crea anche autocompassione e aiuta ad alleviare il senso di colpa che spesso può accompagnare la ruminazione. Sfida te stesso con una domanda del tipo: “quali sono almeno altri due modi per vedere questa situazione?” Questo potrebbe aiutarti a vedere le cose da un'altra prospettiva e impedirti di avere una mentalità "questo contro quello".
Accetta la tua parte nella situazione
Riconoscere il ruolo che abbiamo avuto nella situazione è un passo cruciale per interrompere il ciclo dei pensieri ruminanti. Soffermarsi troppo a lungo su un problema può diventare dannoso e controproducente, quindi è utile concentrarsi su quale parte eravamo o siamo responsabili e cosa è sotto il nostro controllo. Questo può essere impegnativo o doloroso, ma riconoscere la nostra responsabilità in una situazione aiuterà a spostare i tuoi pensieri lontano dal problema della ruminazione e verso le soluzioni. Spesso ciò che in realtà abbiamo fatto è solo una piccola parte di una catena di eventi più grande, ma nella nostra mente ci muoviamo per assumerci un peso molto più grande.
Fai una pausa e chiediti “cosa posso fare?” Questo può aiutarti a liberarti da schemi di pensiero paralizzanti. Ad esempio, potresti rimuginare su un imminente colloquio di lavoro. Invece di essere tormentato da pensieri scoraggianti, considera ciò che puoi controllare, come fare ricerche sull'azienda o assicurarti di essere ben riposato. Pensieri proattivi e orientati alla soluzione possono portare ad azioni pratiche e rassicurazioni, riducendo la ruminazione.
Un’altra cosa su cui non abbiamo alcun controllo sono le altre persone, quindi passare molto tempo ad analizzare le loro possibili azioni o reazioni può farci sentire più indifesi e agitati. Spesso ci ritroviamo a fissarci su ciò che l'altra persona pensa di noi o su cosa può fare diversamente, facendoci sentire distanti e propensi a rifuggire ancora di più dalla situazione. Invece, il passo verso le relazioni ti dà più potere e calma la tua ansia. Determinare come riparare o rispondere a una situazione, invece di rimuginare, può creare abitudini e pratiche sane.
Consapevolezza e meditazione
Meditare è una pratica personale, unica per ogni persona. Può essere indoor o outdoor, silenzioso o guidato. Sebbene non esista un modo “giusto” di meditare, tutta la meditazione aiuta ad alleviare e reindirizzare la mente. La ruminazione avviene spesso quando siamo già in uno stato elevato, quindi rallentare il respiro e la mente può portare a un pensiero più chiaro e razionale.
Sebbene la meditazione sia un metodo popolare e salutare per combattere la ruminazione, potrebbe non essere sempre realistico o pratico in quel momento. La consapevolezza è un metodo semplice per radicarti nel momento presente immergendoti e prestando attenzione ai tuoi cinque sensi. Questo aiuta a distanziare e reindirizzare il cervello dai pensieri ruminanti. Anche altre soluzioni fisiche pratiche come l’esercizio fisico o l’immersione nella natura possono fare una grande differenza. Distrazione o allontanamento dalla mente e dal corpo attraverso brevi periodi di esercizio fisico, può ridurre la ruminazione, migliorare l’umore e aumentare l’energia, ha rilevato uno studio del 2018.
Ruminazione riflessiva
Sorprendentemente, non tutte le riflessioni sono negative. La ruminazione riflessiva, ovvero pensare ripetutamente agli stessi pensieri positivi e sostituire quelli negativi, può avere effetti estremamente benefici. Il pensiero positivo, come le affermazioni positive, può contrastare la negatività e generare produttività. Se ti ritrovi a rimuginare sulla tua autostima, ad esempio, prova a trovare un antidoto, ad esempio concentrandoti sui tuoi punti di forza o passare del tempo con persone che ti fanno stare bene.
Quindi, la prossima volta che ti accorgi che la tua mente vortica ripetutamente su schemi di pensiero negativo, segui questi passaggi per spezzare il ciclo della ruminazione:
- Identificare ed etichettare l’emozione associata
- Valuta i fatti e raccogli ulteriori informazioni se non ne sai abbastanza
- Sii onesto con te stesso riguardo al tuo ruolo e a quello degli altri nella situazione
- Sfida i tuoi pensieri perché è probabile che non siano fatti
- Pratica consapevolezza, meditazione o attività fisica
- Sostituisci il negativo con un positivo.
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